赏金船长要控血糖，提倡吃哪些主食？本年卫健委对表宣告的《成人糖尿病食养指南（2023 版）》，针对寰宇华北、东北、西北、华东、华中、西南杂粮、华南区域，又差异针对春、夏、秋、冬，都同意的3天食谱，也便是每个区域都 12 天的食谱，7 大区域共有 84 天的食谱。

　　看完这 84 天的食谱，咱们料理出了 7 种适合寰宇各地吃的控糖主食，纵使你血糖不高，也提倡这么随着吃，由于它们真的很壮健。

　　常见杂粮、杂豆随你挑随你选，是一种照样多种杂粮、杂豆搭配大米做饭也随你可爱，枢纽是杂粮杂豆占到 1/3～1/2。

　　吃的量也要局限好，女性通常提倡每顿吃 50～75 克的米做成的米饭（130～200 克），男性通常提倡每顿吃 75～100 克的米做成的米饭（200~260 克）。倘若你弗成爱杂粮杂豆饭的口感，还能够加上几克果干或者坚果加多韵味，譬喻加点葡萄干、枸杞子、大枣、黑芝麻、腰果碎。

　　常见杂粮：藜麦、荞麦、燕麦、青稞、玉米、黑米、幼米、高粱米、糙米、薏米。

　　燕麦和青稞都富含 β-葡聚糖，这是一种水溶性的伙食纤维，溶于水后会加多食品的黏性，延缓胃排空的速率，以及葡萄糖接收入血的速率，是以用燕麦或青稞代替局部主食有利于控血糖。

　　至于荞麦，用它代替局部主食对控血糖有帮帮，跟它行动全谷物富含伙食纤维相合，有探索发掘也许跟它富含的黄酮和 D-手性肌醇相合。[1]

　　焖饭时提倡优先选取整粒燕麦（专业上叫燕麦籽粒，便是麸皮完美的燕麦），来因有 2 个：

　　β-葡聚糖重要存正在于麸皮的亚糊粉层里，亚糊粉层正在麸皮最里层，往表顺序是糊粉层、种皮、果皮，固然是 4 层[2,3]，可是它们加起来也没多厚，磨皮加工多多少少都邑伤到亚糊粉层，也就会流失极少 β-葡聚糖，是以选取整粒燕麦就等于获取了燕麦所含的一切β-葡聚糖。

　　可是整粒燕麦麸皮组织致密，难以吸水，不行跟大米一块熟，是以须要提前泡 2～3 幼时，再和大米一块焖饭，纵使如许口感也略微糙极少。

　　倘若你吃不风气，也能够选刚切燕麦或者生燕麦片，前者是把整粒燕麦切成了 2～3 段，后者是整粒燕麦直接压片，它们都有局部 β-葡聚糖和胚乳揭露正在表面，比整粒燕麦更容易吸水，焖出来的饭也更软。

　　你还能够选燕麦米，它由于被磨去了局部麸皮，是以天然会失掉些亚糊粉层中的 β-葡聚糖，可是由于 β-葡聚糖含量不高的果皮、种皮和糊粉层也磨去大局部，是以检测发掘燕麦米的 β-葡聚糖含量反而比整粒燕麦还高。[3]

　　况且 β-葡聚糖少了麸皮波折，多数直接揭露正在表面，焖饭时会吸大批的水，如许焖出来的燕麦饭口感天然也软。

　　咱们能够只用燕麦米焖饭，也能够混着大米一块焖，探索显示大米和燕麦米 2:1 混杂，然后插手 3.3 倍的水焖出来的饭感官评议最好，软硬适中、口感爽滑筋道、味道幽香。[4]

　　只但是燕麦米的价钱大要是整粒燕麦的两三倍，磨皮时也会失掉全谷物最为贵重的B族维生素和矿物质，是以实在选哪个还须要你衡量。

　　末了要说的是，你倘若正在网上搜燕麦米，你会发掘标着燕麦米的产物许多居然是整粒燕麦，于是你就很晕，不是磨了皮的才叫燕麦米吗？若何整粒燕麦也叫燕麦米？

　　原本整粒燕麦的这个燕麦米就相当于大米里的糙米，至于磨了皮的燕麦米，市道上更多称之为燕麦胚芽米，要买磨皮的燕麦米，你搜“燕麦胚芽米”搜出来的结果更精准。

　　青稞和燕麦的 β-葡聚糖含量差不多，大要都是3%～6%[5,6]，和燕麦分此表是，市道上的青稞重若是磨了皮的，很少有没磨皮的青稞籽粒，好正在它和燕麦一律，磨皮后 β-葡聚糖含量也加多[7]，况且它还比磨皮燕麦米省钱极少，能够说是性价比比拟高。

　　市道上卖的青稞有白色、玄色、紫色和蓝色的，探索发掘深色青稞抗氧化的花青素、总酚、黄酮、维生素 E 含量都高于白色青稞，个中玄色青稞含量最高[8,9]杂粮，是以选青稞时能够优先商讨玄色的。

　　探索发掘苦荞的总黄酮含量是甜荞麦的 15.23 倍[10]，D-手性肌醇也重要存正在于苦荞麦中，是以要控糖优选苦荞。

　　但是苦荞滋味比拟苦，是以不提倡做 100% 纯苦荞饭，照样大要占到 1/3～1/2 的比例做荞麦大米饭。

　　它们便是糯玉米、血糯米、黑糯米、糯幼米（也叫糜子）[11]，你也许发掘了，它们都带一个“糯”字，这是它们富含支链淀粉的结果，然则支链淀粉也更容易消化成葡萄糖，是以它们的升血糖速率也较速，虽为杂粮，可是要控糖照样尽量别选。

　　《指南》给各地人群同意的控糖食谱里都有粥，譬喻玉米糁粥、大米幼米粥、百合莲子粥、茯苓红豆薏米粥，燕麦山药粥；也有把牛奶插手粥的，譬喻牛奶芡实粥、牛奶燕麦粥。

　　贯注剖释，你会发掘，这些粥里要么含有杂粮要么含有杂豆，也便是都属于杂粮杂豆粥，要指挥，做粥时，煮熟就行，别煮太烂，不然照样容易升血糖的。

　　其它粥的量都不多，通常用到的米也就 50 克～70 克驾御，也便是说，焖成饭也好做成粥也罢，一顿饭的总碳水都是要局限的，其它也不是一顿饭就吃一碗粥，都搭配了适量的卵白，再有的搭配了蔬菜。譬喻下面这两顿早餐。

　　能够统统用全麦粉做全麦馒头，也能够用幼麦粉混着玉米粉、荞麦粉、紫米粉、高粱面做杂粮馒头，除了做馒头，也能够做发糕、窝头或花卷，还能够正在面里包上煮熟的红豆、绿豆、芸豆做成豆包，或者正在面里拌入蔬菜譬喻幼白菜、香菇和适量卵白譬喻豆腐干，做成菜团子。

　　倘若本身不会做要买杂粮馒头，最好选预包装的，便是有配料表杂粮，况且配料内表明了注解杂粮粉含量的，提倡含量正在 30% 以上。

　　不太提倡 100% 纯苦荞麦面，一是它吃起来比拟苦，二是它的价钱也较贵，统统能够选荞麦粉正在 30%～50% 之间的荞麦面，剩下的配料倘若是全麦粉譬喻大凡全麦粉或者黑全麦粉，就更好了，它们也都富含伙食纤维，跟白面条比也是有利于控血糖的。

　　把荞麦面条行动主食，一顿饭大要吃 50～75 克（干重）就行，其它照样要搭配充溢蔬菜和适量卵白赏金船长杂粮杂粮。

　　能够蒸的五谷重要便是玉米，提倡选甜玉米，它比糯玉米更有利于控糖杂粮，一顿吃一根（带帮芯 350~400 克）。

　　蒸薯类的话，地瓜/芋头/紫薯/铁棍山药/栗面南瓜都能够，统统行动一顿的主食，能够吃到 150~200 克驾御，参考如下图。另生手动一餐，照样要搭配充溢蔬菜和适量卵白，即大要 1.5～2 拳头蔬菜，1 拳头卵白。

　　原本全麦面包和白面包一律，都是高血糖天生指数的主食，好就好正在，比拟于白面包，它还富含伙食纤维和 B 族维生素，只须你选对吃对，同样也能够能帮帮控糖，枢纽是行动主食它太省事儿了，都不必蒸或煮，顶多是2分钟烤一下。

　　起初，提倡选全麦粉含量大于等于 50% 的，100% 的更好，其它没有异常增加糖，养分因素表中脂肪含量最好低于 5 克/100克的。每顿吃的量局限正在 70~100 克，还要搭配充溢蔬菜和适量卵白。拿《指南》吃全麦面包的 1 个早餐给行家举例看看。

　　三明治（全麦面包切片 100克，鸡蛋 50克，奶酪 20克，西红柿 25克， 生菜 20克）

　　固然即食燕麦片粥也是高血糖天生指数的主食，可是和全麦面包一律，它照样能够填充更多伙食纤维和 B 族维生素的，枢纽是它太省事了，这也是它受到上班族钟爱最重要的来因了。

　　照样两大重点，一是局限量，行动一餐的主食，女性吃 40~50 克、男性吃 50~75 克就够了。然后搭配 1.5～2 拳头蔬菜，1拳头卵白。

　　那白米白面是不是控糖人士就不行吃了呢？当然不是。《指南》里配了许多馄饨、饺子、葱油饼、烙饼、烧饼、包子、凉皮、炒面等精造米面的主食，但是行动一餐，都做到了主食控量，并搭配了充溢蔬菜和/或充溢卵白，下面是5例子，供行家参考。

　　绿芽菜青椒丝香菇炒面（绿芽菜30克，猪瘦肉 70克，青椒 10克，香 菇 10克，面条 100克）

　　末了，剧烈引荐提倡你去国度卫健委的官方网站下载这个指南，正在搜刮框里输入“成人糖尿病食养指南 2023”出来的第一个便是！

　　[3] 我国重要裸燕麦种类及燕麦产物β-葡聚糖含量检测及剖释[D]. 内蒙古农业大学.

　　[5] 李庆华, 南金生, 王跃飞,等. 裸燕麦籽粒和重要燕麦产物中β-葡聚糖含量的检测与剖释[J]. 新颖农业科技, 2021(12):5.

　　[7] 鞠栋,亓盛敏,任晨刚,谢天.分别碾减率青稞养分因素及糊化性情比照剖释[J].粮食与饲料工业,2019(09):1-3.

　　[8]孟胜亚,张文会,于翠翠,文华英,陈锋.西藏12个青稞种类（系）籽粒养分品德的比拟剖释[J].大麦与谷类科学,2019,36(06):1-5.

　　[9] 张帅,吴昆仑,姚晓华,迟德钊.分别粒色青稞养分品德与抗氧化活性物质不同性剖释[J].青海大学学报,2017,35(02):19-27.

　　[10] 刘瑞敏. 苦荞降糖因素的提取与药效开始探索[D]. 四川师范大学, 2012.

　　[11] 张正茂, 阚玲, 王丽. 分别糯性谷物淀粉性子的比拟探索[J]. 新颖食物科技, 2019.赏金船长卫健委引杂粮荐：这 7 种控糖主食让你越吃越壮健