就能把血汗管疾病发病危急下降 21%，2 型糖尿病危急下降 26%，全因亡故危急下降 15%，还能大大下降肠癌等癌症的发病率。

　　但目前我国住户的现实情状是，唯有 20%的成人能抵达日均 50g 以上，

　　大多逐日全谷物均匀摄入量唯有 14g 支配（and 根本上都是玉米和幼米），远低于举荐摄入量。【参考原料泉源：2021 中国住户伙食指南科学商酌告诉，全谷物与康健的科学共鸣（2021）】

　　咱们绝大大都家庭都是以精白米面行为主食，本来精白米面简直是养分价钱最低的主食，它们很容易带来升糖过速、B 族维生素缺乏等各式题目（全谷物是 B 族维生素的要紧泉源）。

　　但吃粗杂粮不是说让你整体就只吃粗的，该当要粗细连系，搭配点白米，否则阻挡易消化。

　　创议粗粮占比 1/3-1/2 支配。即是 1 杯白米配半杯到 1 杯的杂粮。一起源若是你不顺应可能先加个 10%支配尝尝水，然后再徐徐扩充。

　　看待没有糖尿病的康健人来说，最多扩充到一半的比例就可能了（也即是粗粮：白米=1:1）。我凡是是白米和杂粮米 2:1，煮好之后是这个式子的。

　　有些胃口比拟幼的女孩子，每天你吃云云两碗饭，差不多就吃够了 50g 全谷物，早餐再权且来点甘薯玉米什么的，一天就吃的相当康健了。

　　于是，咱即是说，最好是粗细连系吃杂粮，每天约莫吃个 2 碗支配的米饭，有益身体康健。平居可能无间这么吃，

　　接下来跟大多分享 3 种我家私藏的杂粮饭做法，既容易又好吃，附带米饭的保留。

　　这是我多年来拿身边人做实行，得出的一个最逼近白米饭的杂粮饭配方，不管是从口感上依然操作上，我敢说绝大大都人都能顺应。不须要提前浸泡，操作起来一点也不艰难，平素可能用它永久庖代白米饭食用。

　　起首你先正在家里打定 2 个米桶。一个米桶特意放白米，另一个桶放搀杂杂粮。可能选的品种有，

　　大多就从这里纵情拣选几样按纵情比例搀杂到桶里就可能了。吃杂粮的规则是品种越多越好，于是创议这 10 种都买齐。

　　其余的，什么红豆、薏米，糙米，黑豆，等等。不要放，太硬了杂粮，这种得先浸泡。和这一批不属于同类，咱没须要把它们硬凑正在沿道（可能离开吃，例如权且煮个红豆薏米粥什么的）。

　　2 桶米都打定好了之后，烧饭就很浅易了，把白米和杂粮按 2:1 支配搀杂，然后你平素白米饭如何煮就如何煮，云云就可能了，米水比例也差不多。

　　上面谁人要己方买杂粮回来配，前期职责稍微艰难一点。大多念要容易点的话，可能直接买「五色糙米」回来煮糙米饭。当然也可能轮替着吃。

　　红米和黑米的存正在会把米饭染成美丽的紫玄色（富含花青素），若是你不心爱这种深色的米饭，可能就单买糙米。

　　糙米的白米的比例和前面相似，1:2，只是要先泡一泡。若是你懒得泡，可能买一个带压力的电饭煲，我感触压力 IH 电饭煲是最适合拿来煮杂粮饭的一类电饭煲，正在压力的加持下可省得掉浸泡的办法，比拟容易。它跟电压力锅比拟压力没那么大，更温和少少，步调上更适合烧饭。

　　糙米和白米淘洗好后出席水，水的分量比平素煮白米饭要稍微多一点，然后操纵糙米饭步调（或者杂粮饭步调）。工夫到了就煮好了。

　　第一种搀杂杂粮饭是逼近白米饭的口感，没有什么独特的滋味。这个五色糙米饭很有黑米 / 紫米的韵味，越嚼越香（八宝粥的那种香味）。

　　若是你心爱谷物的滋味可能多吃吃这种饭，看起来贼摄生有没有。惋惜我己方对黑米过敏，于是我家平素吃的都是第一种。

　　若是你用的不是压力电饭锅或者心爱更软糯的口感，可能先浸泡 2-6 幼时。早上出门上班前放电饭锅里泡着配置个按时黑夜回来就能吃了。也不算艰难。但依然一次性多煮点冷冻保留更容易。等会再讲何如保留。

　　若是你的胃肠成效不太好，吃了杂粮容易胀气，那可能先从少少柔和的谷物吃起。幼米、藜麦都是不错的拣选。全谷物可能帮帮医治肠道菌群，比及消化体例顺应了之后可能实验上面的。

　　固然我的肠胃没啥题目，但也无间有做这个饭，由于我感触很好吃，一揭开锅就香馥馥的，让人禁不住念挖几勺。早餐把它做成饭团也很不错。

　　大米幼米和藜麦搀杂正在沿道淘洗两三次，不必洗的太整洁，淘米淘太多次会把米里的养分都洗走，还辛苦，得不偿失杂粮杂粮。

　　然后就和煮白米饭相似，水量可能参考视频里的。结尾提前 10 分钟开锅把玉米粒和豌豆粒倒进去，等烧饭停止就达成了。

　　正在米饭里加一点玉米粒真的巨好吃，嚼到的时刻独特惊喜，有一汁的感触，比孑立吃玉米更居心绪。前面几种饭大多也可能加一点玉米粒，扩充韵味。

　　米饭一次性多煮点，然后分装冷冻保留，既可能直观的理解己方吃了多少，又可能随取随用，相当容易。

　　我保留米饭的用的是密封保鲜袋，容量 1L，能放得下生庞约莫 100-200g 的米饭（也即是 1 碗饭 -2 碗饭的式子）。

　　不要把它团成一团冷冻，弄成一团解冻工夫很长，把它压扁，挤出氛围弄平整，贴上标签，然后平整的放进冷冻室冷冻。

　　云云米饭冻成型后竖起来放不占空间，并且解冻很容易。你可能用一块解冻板，或者两块解冻板叠加，只用十几分钟就能齐备解冻。拿出来几分钟就能软化了，局部软化后就能掰开操纵，其余的可能放回去无间冷冻，避免频频解冻冷冻，影响品格。

　　若是用保鲜膜包成一团，冷冻完保鲜膜就和食品齐备粘正在沿道了，揭不开很艰难。直接上锅蒸又顾忌保鲜膜受热会不会有什么欠好，总之不是很适用。

　　保鲜袋可能轮回行使，用完洗一洗晾干还能接着用，只须没破就能无间用下去……

　　也可能用幼盒子来装米饭，用完直接用洗碗机洗盒子。但我依然感触用保鲜袋解冻最容易。

　　提前打定少少冷冻米饭，之后再有许多居心绪的玩法，可能用来浅易急迅的应对一餐。下次就来教大多形式吃泡饭～杂粮ype htmlhtml lang=zh data-hairline=true class=itcauecng data-theme=lightheadmeta charSet=utf-8title data-rh=true知乎日报 - 知乎