赏金船长一提到青稞，你的脑海中是不是最先跳出了青稞酒、青稞糌粑……固然传闻过，可好像离咱们的普通饮食特别遥远，像是藏族区域百姓的专属食品。

　　但是，你要因而错过了青稞，那可真是错过了一种很是杰出的主食——青稞能帮帮降血糖、降血脂，是妥妥的低GI食品。

　　青稞正在我国的栽种汗青相当深远，据考据，青稞传入我国的时辰乃至早于丝绸之道。正在《本草拾遗》《药性考》中便相闭于青稞的记录，如：“青稞似大麦，禀赋皮肉相离，秦陇以西种之”“青稞、黄稞，仁露于表，川、陕、滇、黔多种之。味咸，可酿糟吊酒，形同大麦，皮薄面脆，西南人倚为正食。”

　　可见，开初青稞可不光是青藏高原的重要粮食作物，甘肃、青海、四川等地也会种植和食用它。但跟着更多粮食作物被培养出来，口感上相对粗疏的青稞就渐渐退出了平原百姓的餐单，只正在幼麦、玉米、水稻等作物难以存活的高原无间发光发烧。

　　青稞耐寒耐旱，对氧气和温度也不挑剔，即使土地并不沃腴，它也绝不介怀。它是环球海拔最高的粮食作物，不单能活着界屋脊繁茂发展，况且孕育期短、高产早熟，一年能成绩 2 次。

　　正在伙伴的餐单里，青稞的服法特别多变，稍加煮熟后拿来做菜，炒熟后动作普通幼零食，直接空口吃谷物香盈满口腔，拌上牦牛酸奶吃又别有一番韵味，发酵之后还可能做青稞酒……青稞正在藏族百姓的生计中占领着至闭紧张的处所。

　　正在国度卫健委本年揭橥的《成人糖尿病食养指南（ 2023 版）》中，青稞被列为保举杂粮。正在杂粮界，青稞也确实有“控糖在行”的称谓。这重要得益于青稞的一个特性：富含 β-葡聚糖。

　　差别品种青稞 β-葡聚糖的均匀含量能抵达 5% 驾驭，有切磋挖掘某些青稞种类 β-葡聚糖最高能到 8.62%，比我们熟知的 β-葡聚糖大户——燕麦还要高一点。

　　β-葡聚糖属于可溶性伙食纤维，正在肠道中拥有很强的吸水性和吸附性，况且阻挡易被人体消化汲取。也即是说，它己方不发作多少热量，还能延缓肠道中糖类物质的汲取，从而使餐后血糖上升速率变慢。正因如斯，差别品种青稞的“血糖天生指数（GI）”都不高出 40，是妥妥的低GI主食（GI 值低于 55 即为低血糖天生指数食品）。

　　要明白，馒头的GI是88 ，米饭的GI是80～90，就连荞麦馒头的GI也有67，青稞的GI 值低到可能和红幼豆、绿豆、芸豆等杂豆类（GI值为20～30）相提并论。

　　一方面杂粮，因为大批 β-葡聚糖的存正在，不单禁止了肠道对糖类、胆固醇等物质的汲取，也让胃排空速率变慢了，从而能拉长饱腹感支持的时辰，消浸由于“饿得速”而吃零食的危害。另一方面，青稞的淀粉中有不少于 1/3 的抗性淀粉，这就进一步消浸了青稞消化汲取的速率，不单对限定餐后血糖有帮帮，对减肥也有甜头。

　　和其他谷物差别，青稞的矿物质含量，更加是铁和钙的含量很是特别。青稞的铁含量高达 40.7mg/100g，比鸭血的铁含量（30.5mg/100g）还高；青稞钙含量也抵达了惊人的 113mg/100g，比牛奶的 105mg/100g 还高。

　　只是，因为青稞中铁并非是利于人体汲取的二价铁，同时铁和钙另有或者受到植酸的影响，导致汲取欺骗率远没有动物性食品中的铁和钙那么高。只管如斯，探究到我国人群铁和钙摄入量并不充塞，青稞仍然值得动作填补铁和钙的辅帮途径。更况且，咱们还可能通过用奇怪蔬果搭配青稞的体例，欺骗维生素 C 来升高铁和钙的汲取欺骗率。

　　有伙伴说，总感到青稞是“专属”，不明白市道上出售的百般青稞怎样挑选，买回家也不明白该若何吃才好。

　　青稞有白色、玄色、紫色等品种赏金船长网站，和其他植物相似，普通青稞色彩越深，个中花青素、黄酮类的含量越高，选购时可优先探究深色青稞。

　　吃青稞就更纯粹啦，很是发起用它代替目前的白米饭、白馒头这些精造主食，做成青稞粥、青稞馒头、青稞面条、青稞面包等等，调节进普通饮食中。

　　只消有口电饭锅，就能煮青稞粥杂粮。假如顾忌吃不惯，可能从大米+青稞米+燕麦米的搭配滥觞。需求注意的是，青稞米属全谷物，比拟大米，需求更多的水分才华煮到软糯香滑。或者提前用净水将洗净的青稞米浸泡 2～5 幼时再煮粥，也能让口感更佳。

　　假如锺爱弹牙的口感杂粮，还可能用蒸熟后软糯弹牙的青稞米来动作牛奶的“配料”，做一杯青稞牛奶。青稞米供给了相似珍珠奶茶中“珍珠”的口感，但低糖低脂高伙食纤维，可比奶茶店的珍珠奶茶康健多了。

　　假如你的厨艺不错，那也可能测试进阶版青稞美食，如青稞馒头、青稞面条、青稞面包等。做法和寻常馒头面条面包相通，只是发起和幼麦粉搭配着来，还要注意调节和面时加水的比例，做出的造品会尤其可口。至于青稞甜胚子嘛，和酿造米酒/醪糟的工序差不多，闭头是限定好发酵温度和时辰。

　　藏族特定美食青稞炒牛肉，原本也不难做。用蒸熟的青稞米，搭配上腌造后软软嫩嫩的牛里脊肉，还可能参与胡萝卜丁、嫩豌豆等增色调味。锅中炒香葱姜蒜，将牛肉下锅大火滑炒几分钟到八成熟，再参与青稞米、胡萝卜丁、嫩豌豆等，翻炒几下熟了就可能出锅啦！赏金船长网站杂粮一种被紧张纰漏的出色粗粮好吃不胖还能控糖可代替米饭馒头