依据《中国住户养分与慢性病境况叙述（2020年）》，2018 年我国 18 岁以上成人糖尿病患病率高达 11.9%。而糖尿病前期人群更为宏伟，2018～2019 年一项对 17 万人的通行病学侦察显示，糖尿病前期检出率高达 38.1%。

　　如斯一来，许多伙伴都要控糖，为了节减血糖震动吃得幼心把稳。更加是主食，要么吃粗粮，要么不吃。吃一点精造碳水，就焦躁得弗成。

　　原本，控糖不是这不行吃那不行吃，许多非粗粮类的主食 GI（血糖天生指数）恐怕比设思中低。

　　揭晓谜底之前先声明一下，咱们用 GI 值来界定食品惹起人体血糖升高水平，GI 值越高，这种食品升高血糖效应越强。

　　衡量手段平常是通过吃了 50g 某食品后 2 幼时的血糖弧线 幼时的血糖弧线下面积实行比力得出的，有 12 名以上受试者，取均值。也便是说杂粮，GI 值是人体试吃后实测到的数据，统一食品对差异对象的血糖影响恐怕差异，测出的 GI 值也恐怕差异。

　　所以，控糖的专家第一次测验新主食，仍然要预防伺探我方的血糖震动，以及限造好量，别一听是低 GI 主食就大吃特吃。

　　少许伙伴控糖之后，再也没吃过精造碳水，馒头杂粮、面条酿成了喇嗓子的全麦面包，用膳从享用美食酿成了纯纯的人命体征维护餐。

　　有些精造碳水，GI 值并不算高杂粮，比如乌冬面的 GI 是 55，意大利面的 GI 乃至不抢先 50。

　　又有土豆粉（GI：13.6）、藕粉（GI：33）这些精造淀粉成品的 GI 值更是比水煮胡萝卜（GI：39）还低。

　　这里不是说能够轻易摊开了吃啊，而是思告诉专家：选对主食，假使是精造的，适量吃也不必怕；通过领会“为什么低”来融会融会，让我方吃得痛速且强壮。

　　例如，意大利面用到的杜兰幼麦是一种硬质幼麦，卵白质含量可高达 11.9%，属于高筋面成品。挤压加工成型时，个中的面筋卵白更容易组成结壮的框架组织，必定水对淀粉与体内消化酶填塞、疾速地接触，使消化经过耽误，血糖反映也更为平缓。

　　乌冬面吃起来很筋道，平常会插足谷朊粉这种谷物卵白因素，通过增添卵白质含量，也平抑了血糖过高过速的反映弧线。

　　同理，同样是面条，和面时插足鸡蛋或操纵高筋面粉，对血糖限造会更友情一点。

　　固然主食中的碳水闭键都是淀粉，但淀粉也能简便分三类：直链淀粉、支链淀粉，不消化的抗性淀粉。

　　支链淀粉多，口感会更糯，升糖往往也更高更速，直链淀粉和抗性淀粉多的则更血糖友情。

　　比如藕粉杂粮，险些不含卵白质等碳水化合物以表的养分素，但个中的直链淀粉含量（约占 25%）较高，糊化温度也较高（约 70～80℃）。藕粉冲调落后入人体 37℃ 内境况，低于糊化温度，直链淀粉渐渐片面老化回升，发作片面抗性淀粉，变得阻挡易消化招揽，从而使血糖变动更为安稳。

　　又有一个类型的例子是：同样是煮的米饭，直链淀粉含量低的种类 GI 值高达 88，直链淀粉含量高的种类 GI 值仅为 50。平常北方产的珍珠米等短圆种类粳米和糯米直链淀粉含量低，GI 值高；南方主产的泰国香米、做煲仔饭的丝苗米等长条形籼米种类直链淀粉含量相对高，GI 值相对较低。

　　若是无法割舍少许高 GI 的主食，另一个控糖思绪是做好搭配：加菜、加肉。

　　搀和伙食的 GI 值广博比纯正的精造主食低杂粮，由于肉类中的卵白质和油脂能耽误胃排空时代；以及希奇蔬果中富含伙食纤维及低聚糖等益生元物质，不行正在幼肠被消化招揽，这些组织穿插个中，使可消化淀粉和消化酶会面的难度增添、时代耽误，血糖的天生速率也随之减慢，震动幅度减幼。

　　比起白馒头配幼咸菜，菜肉包或三鲜饺子的搭配就更合理少许，GI 值也更低少许。

　　面食大省的伙伴们，能够从狂炫一碗油泼面，酿成半碗油泼面 + 一份白灼绿叶菜 + 一幼份酱牛肉。

　　不表要预防，每片面临食品的血糖反映并不雷同，GI 值只是饮食参考的一个目标。糖尿病患者仍然要做好监测，找到我方敏锐的食品类型。

　　控糖的伙伴们往往迷信粗粮杂粮，一不幼心就踩了坑。即食燕麦片、玉米片，听起来很强壮，结果吃一次，餐后血糖直接飙升到 10+。

　　谷类加工水平越粗糙，淀粉颗粒组织与体内的消化酶越容易急速而填塞地接触，进而急速正在幼肠告竣淀粉消化的经过，疾速酿成葡萄糖，直接招揽进入血液升高血糖秤谌。

　　哪怕是吃粗粮，也要预防避坑精加工的粗粮。杂粮打磨得越粗糙，煮得越软烂，GI 值往往越高。

　　当然，有少许加工的粗粮产物，通过优化工艺和配方也能做到低 GI，但这就需求专家正在置备时问明了是否有对应的血糖反映检测叙述。切切别认为只须是“粗粮”就都血糖友情。

　　终末，祝专家吃得释怀、痛速，不被控糖困住赏金船长。这里也绸缪了少许控糖主食交换计划，下次就能够尝尝啦：赏金船长杂粮这些“粗粮”相似升血糖很凶恶想要低血糖发起你如许吃→