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　　《论语》云：“四体不勤，五谷不分”，意指借使不插足劳动，就判别不出五谷了。因为区域的差别，“五谷”有良多种差此表说法。《黄帝内经》记录，五谷是指“粳米、幼豆、麦、大豆、黄黍”；老国民餐桌上所指的五谷是“稻谷、麦子、高粱、大豆、玉米”。《本草纲目》记录了33种谷类，14种豆类。方今，五谷已没有简直的指向，杂粮也是泛指米和面粉以表的粮食。

　　五谷杂粮是人们的主食，正在中国养分协会举荐的伙食浮图中它是塔基，正在伙食构造中占领相当主要的位置。它不单能为咱们的身体供给55%～65%的能量，其所含的养分素还对人体有诸多利益。卫生部养分与出格伙食食物分委会委员姜培珍就几种常见的谷物杂粮，向读者细说它们正在平衡伙食中的主要效用。

　　老少皆宜——粳米即大米，是南方人的主食。粳米中卵白质的氨基酸构成比幼麦杂粮、幼米等更亲密人体的需求，诈欺率较高，但赖氨酸含量较少。糙米含有丰厚的维生素B3——烟酸，卵白质、脂肪、维生素E和B族维生素含量都比精白米多。

　　方今，良多人明白到糙米的好处，实在，除了含有更多的伙食纤维，糙米还保存了胚芽。大米胚芽正在一粒大米中按重量只占3%，但其养分却占一粒米的50%，被誉为“天赐养分源”。经化验理会，大米胚芽中植物卵白和脂肪的含量都远高于胚乳，还含有丰厚的维生素B1、 维生素B2、维生素E，为此，胚芽是大米中的养分“黄金”。

　　宁心安神——幼麦幼麦被称为“五谷之贵”。幼麦碾去皮即得面粉，是我国大一面北方区域的主食。正在谷物中赏金船长，幼麦卵白质含量最高，约占麦粒的10%，但质料较差，欠缺赖氨酸。全麦面粉含有麸皮、胚乳和麦芽的全面养分，精造面粉仅含胚乳，于是欠缺一面B族维生素、钙和铁等养分元素。

　　幼麦能刷新失眠、脸色担心等。取去壳幼麦100克、甘草30克、大枣15枚与水同煎汤饮，也可取带皮的全幼麦熬粥，每天早中晚食用。幼麦粉因缺乏赖氨酸，食用时应填补其他优质卵白质，如能和大豆或动物性食品同化食用杂粮，其卵白质的养分价钱可鲜明进步。

　　健脾养胃——糯米糯米正在悉数谷物中的碳水化合物含量最高，不妨正在短功夫内开释多量的热量。糯米中的维生素B1、维生素B2含量，与粳米邻近，卵白质较少，而且万分缺乏赖氨酸、色氨酸；且不饱和脂肪酸、维生素E和胡萝卜素的含量也很少，钙含量较高但不易被人体接收。于是，糯米与其他食品搭配食用才具进步养分价钱。

　　糯米中含有多量淀粉，人人为支链淀粉，黏性强，难以消化，故不宜做主食，且一次食用量不宜过多，切忌冷食。白叟、幼孩、脾胃病弱者宜慎食；糯米年糕可加重咳嗽、令痰多，发烧、伤风、气管炎患者慎食。

　　米中黑珍珠——黑米一名紫米、血米、乌米。黑米的养分价钱很高，不单含有丰厚的卵白质，况且氨基酸构成相当完备，同时富含铁、锌等微量元素。黑米表部的皮层中含有花青素类色素，这种色素自己拥有很强的抗衰老效用，还富含黄酮类活性物质，是白米的5倍之多，对防守动脉硬化有很大的效用。

　　黑米正在加工经过中会损失养分素和少少有益强健的因素，于是，黑米不宜精加工，以食用糙米为宜。煮粥时，夏令将黑米用水浸泡一日夜，冬季浸泡两日夜，淘洗次数要少，泡米的水要与米同煮，以保存养分因素。

　　去湿美白——薏仁薏仁是一种养分均衡的谷物，所含卵白质远比米、面高。薏仁含有丰厚的多糖，油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸含量也较高。

　　常食薏仁可能令皮肤光泽细腻，有帮于刷新色斑、脱屑、痔疮、皲裂、皮肤毛糙等皮肤题目。近年来的尝试说明，薏仁中的薏仁酯是一种抗癌物质，对癌细胞有胁造效用，特地是对胃癌、子宫颈癌、绒毛膜上皮癌有出格效劳。

　　但是，薏仁所含的糖类黏性较高，吃太多或许会妨害消化杂粮杂粮，于是食用时务必源委长功夫浸泡后再煮。薏仁性微寒，白叟、儿童以及胃寒、胃炎的人，必然要适量食用。

　　摄生新宠——燕麦燕麦可造粉作粮食用，亦可加工成片状干品，即麦片。燕麦养分丰厚而周到，其卵白质、脂肪、维生素E、伙食纤维及钙、镁、铁、磷等矿物元素含量均高于其他谷类作物。

　　尝试说明，燕麦对高血压有必然的疗效，能省略抗高血压药物的加入剂量杂粮，并安稳缩幼压和舒张压。燕麦中的β-葡聚糖是一种可溶性伙食纤维，有帮于下降血液胆固醇、血脂秤谌。美国闻名的谷物学家罗伯特正在第二届国际燕麦聚会上指出：“与其他谷物比拟，燕麦拥有抗血脂因素、高水溶性胶体、养分均衡的卵白质等，它对进步人类强健秤谌有着相当主要的价钱。”故被养分学家誉为“全价养分食物”。

　　燕麦一次不宜食用太多，举荐量为每人每次40克，吃多了会酿成胃痉挛或胀气。

　　安神健胃——幼米幼米被誉为“五谷之首”，是我国北方的厉重幼杂粮之一。幼米中不饱和脂肪酸占脂肪酸总量的85%，高于稻米和幼麦粉。胡萝卜素、维生素B1含量居悉数粮食之首，微量元素铁、锌、铜、镁等含量均大大超越稻米、幼麦粉和玉米。更加值得一提的是，幼米拥有钾高钠低的特性，幼米钾钠比为66:1杂粮，而大米钾钠比为9:1。

　　幼米富含B族维生素，多食幼米有帮于造止消化不良及口角生疮；幼米含有多量的色氨酸，拥有很好的安神效用，可帮帮刷新睡眠。熬一锅幼米粥，用汤匙撇出幼米粥上层的精深——米油，空肚喝下，有很好的养脾胃效益，每天日夕均可服用。幼米无间被视为产妇、幼儿及白叟的滋养佳品。我国北方很多妇女正在生育后，都用幼米加红糖来调治身体。

　　淘洗幼米时不要用手搓，忌长功夫浸泡或用热水淘米。煮造幼米粥时，不宜太稀疏，免得影响口感及养分。

　　黄金作物——玉米特种玉米的养分价钱要高于平常玉米。好比甜玉米的卵白质、植物油及维生素含量就比平常玉米高1～2倍；“人命元素”硒的含量则赶过8～10倍，其所含有的17种氨基酸中，有13种高于平常玉米。

　　玉米中丰厚的植物纤维素对肠道、血脂有益；玉米黄质可能下降晚年黄斑性病变的几率。玉米粒的胚尖中含有丰厚的养分素，于是吃玉米时应把玉米粒的胚尖一齐吃掉。其余，玉米发霉后会爆发黄曲霉毒素，是一种强致癌物，于是发霉的玉米绝对不行食用。

　　优质卵白——大豆大豆搜罗黄豆、青豆、黑豆、紫豆等，也是杂粮的一大类。大豆中的卵白质含量位居植物性食物原料之首，高达40%把握，比其他干豆类多出一倍。正在悉数植物性食品中，惟有大豆卵白可能和肉、蛋、奶、鱼等动物卵白相媲美，正在养分学上被称为“优质卵白”。

　　大豆中含有胰卵白酶胁造剂杂粮、尿酶、血细胞凝固素等，均为耐热的有毒物质。未经弥漫执掌的大豆成品，毒素不行彻底反对，食后会惹起食品中毒。

　　“粗粮”是相对咱们平淡吃的精米、白面等“细粮”而言的，厉重搜罗谷类中的玉米、幼米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸、莜麦，以及薯类和种种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。

　　平日饮食中，主食既不要过于灵巧，粗粮也不要太多，要合理搭配，以便使种种养分素彼此填补。科学的粗细搭配比例为：粗粮1份加上3～4份细粮。如许既能施展粗粮的效劳，又避免进食过多粗粮爆发不良反响。

　　有专家曾对40多位糖尿病患者做过尝试，思通过担任饮食来担任糖尿病，此中一个很主要的程序便是增添饮食中杂粮和粗粮的比重——占到主食的1/3。尝试举办了2个月后，患者的血糖、血脂鲜明低浸，体重也有所低浸。对大常人来说，粗粮占主食的比例可能是1/5～1/3，每天包管吃一次粗粮；对糖尿病、血脂高、血压高、肥胖患者来说，更该当多吃粗粮，可能占到主食的1/3乃至1/2。

　　借使你的餐桌永远被米面霸占，不如相宜增添杂粮举动主食，不单丰厚了式样，对强健也大有好处。

　　《黄帝内经》提出“五谷为养”，主见的合理伙食构造是以粮食为主，副食物搜罗肉、果、菜类，种类宜多样化。跟着生计秤谌的进步，物质供应的丰厚，人们的粮食摄入量鲜明省略，动物性食品量鲜明增添，以至超重和肥胖人数无间增加。与1992年比拟，中国成人超重率上升39%，肥胖率上升97%。除此以表，血脂非常的成人患病率为18.6%；与1996年比拟，大都市20岁以上人群糖尿病患病率由4.6%上升到6.4%。

　　有良多人以为，用饭的时分少吃主食多吃菜，可能摄入更多的养分素，有利于身体强健；或者通过省略主食的摄入而到达减肥的方针。这些见识有何不对理之处呢？

　　姜培珍说：“‘多吃菜，罕用饭’既不行满意身体所需的养分素，也不行起到担任体重的方针。” 正在《中国住户均衡伙食浮图》中，五谷杂粮等主食位于浮图的底端，是悉数伙食构造的根底。养分的精华是“平衡”，《中国住户伙食指南》告诉咱们，平衡伙食请求吃种种各样的食品，而且各样食品要以相宜的比例搭配。而酿成肥胖的真正因为是能量过剩，并非米饭之过。正在碳水化合物、卵白质和脂肪这三类产能养分素中，脂肪比碳水化合物更容易酿成能量过剩。1克碳水化合物或卵白质正在体内可爆发约4千卡能量，而1克脂肪则能爆发约9千卡能量。有关于碳水化合物和卵白质，富含脂肪的食品口感好，会使人容易摄入更多的能量。于是很多女性以为少吃米饭不妨到达减肥的方针是禁绝确的。

　　方今人们的生计体例无间产生改变，正在表就餐的机缘也越来越多。2002年中国住户养分与强健情形考核浮现，我国15岁及以上住户中有15%的人每天起码有一次正在表就餐，26%的都市住户每天正在表就餐。每每正在表就餐者，大凡主食吃得很少，有的乃至不吃主食，而动物性食品相对较多，于是脂肪和盐的摄入会增添。

　　姜培珍道到，有些人会点少少酒酿圆子、生煎、南瓜饼之类的甜点举动主食，原来也是不举荐的。酒酿圆子是一种韵味食物，原料多为糯米粉、酒酿以及白砂糖。糯米性粘滞，难消化，不宜一次食用过多，于是不适宜举动主食；纵使举动点心，关于白叟、幼孩或病人来说也需求慎食，而糖尿病患者、体重过重或其他慢性病患者更要适可而止。生煎是高温油煎造成，高温会反对食品中的脂溶性维生素A和维生素E；并使卵白质炸焦变性而下降养分价钱；烹饪用油再三高温加热后，此中的不饱和脂肪酸经高温加热后所爆发的群集物对强健会爆发摧残。南瓜饼也是油煎造成，以致养分素同样遭到反对，能量也有所增添，于是，南瓜饼也不适宜举动主食。只管这些甜点的原资料都是很好的食材，不过过量食用或不对理烹饪都市使其与“强健饮食”南辕北辙。

　　于是，姜培珍提倡，要担任正在表就餐的频率，尽量回家就餐。借使弗成避免，仍旧吃点“家常”的主食吧！

　　美国幼麦协会驻香港理事长Matt Weimar先容说，不单东方人离不开五谷杂粮，正在美国人的饮食中谷物也是很主要的。2010年美国农业部的数据显示，幼麦是美国消费量最大的谷物，占悉数谷物的69%，其次是玉米（17%）、大米（11%）和燕麦（2%）。只管奎奴亚藜麦、幼米、高粱这些陈腐的作物有重归强健时兴之势，但比起幼麦、玉米、大米这“三大巨头”依然是幼多。幼麦的时兴是由于它更易加工成许许多多的食物。

　　说到食用体例，正在直接吃的谷物中，米饭是最常见的，但是人人是加工成其他花样的食品，好比面包、早餐谷物和其他谷物食物。

　　近些年，糙米正在美国越来越时兴。正在美国很受迎接的中式连锁餐厅PF Chang誷，有超越一半的顾客选拔将糙米举动主食。正在高级餐厅，很多顶级厨师正正在实验将其他谷物造成厚味，好比幼麦粒、奎奴亚藜麦、黑大麦、黑米和紫米。赏金船长杂粮中国数字科技馆