赏金船长结果粗粮的好处没享用到，反而吃下了太多高 GI、高能量食品，堪比直接吃米饭、白糖了。

　　大黄米、糯幼米、糯玉米等黏糯的主食，确实是粗粮，也有炊事纤维和微量养分素等上风，是不错的主食采用。

　　这是常见的粗粮平常做饭和打成糊粉之后的 GI，打成糊糊之后，即刻从低 GI 食品赶疾变为高 GI，升糖指数堪比白米饭了。

　　大大批粗粮都有一个特性：难煮。粗粮颗粒内部很周密，淀粉被炊事纤维等因素层层包裹，水分阻挡易进入内部。

　　研磨成粉之后，炊事纤维固然还正在，但层层包裹的构造被分割，可消化淀粉也就暴显示来杂粮。

　　被研磨得越细，暴显示的可消化淀粉比例就越高，加热后更容易糊化（更疾熟），与淀粉酶接触的面积也越大杂粮，就越容易被消化吸取，升高血糖的速率也就越疾。

　　膨化处罚会转折谷物的构造，像挤压式膨化呈片态构造，气流式膨化呈蜂窝状构造。谷物颗粒原来周密的构造变得更「松散」，特别容易消化吸取，升高血糖的速率也加疾了。

　　例如，可可米 （家笑氏）GI 为 77、卜卜米（家笑氏）GI 为 88。

　　微观上赏金船长网站，膨化使谷物处于易被酶水解的形态，导致淀粉含量削减，糊精和还原糖含量增补。

　　粗粮有大批的炊事纤维，口感凡是比力毛糙，加工时凡是会参加油脂，让口感更细腻一点，更容易吃下去。

　　拿某电商平台销量 Top 5 的粗粮饼干来看，100 克里有 6.2 克炊事纤维，简直不低。

　　但再看下配料表的前五项：植物油和增加糖，哪个都没少放。脂肪含量高达 33%，和薯片有得一拼。

　　比方下面这款麦片，配料表排名第一的麦片，原来是用幼麦粉、玉米粉等精造谷物粉为要紧原料筑造而成的「合成麦片」，燕麦只正在内里占了一幼丢。

　　采用水煮后吃燕麦片而不是速溶速溶燕麦片，后者即使没有格表加糖，GI 原来也不低，不提倡稀少吃（即食燕麦粥 GI 79）。

　　八宝饭看起来啥粗粮都有一点，实质上是当之无愧的高 GI 食品，排正在前头的白糯米、紫红糯米都是升高血糖的一把好手。

　　刚出锅的热糯米饭，血糖反映詈骂常高的，赶上白糖，更高于浅显粳米。体表试验涌现，20 分钟就到达了淀粉的剖析岑岭。

　　吃完一大碗（通常是 300～400 g），简直摄入了 700～800 千卡热量，堪比 4～6 碗米饭。

　　这是某品牌全麦馒头的配料表杂粮，排名第一的「全麦粉」原来是幼麦粉加麦麸组合而成的，并不是真正的全谷物。

　　排名第二的便是白砂糖，比水加得都多，全麦粉的效用不见得阐发出来，而白砂糖对升糖的鼓动效用却是实实正在正在的。

　　买的时期当心看配料表，优先采用第一名是全麦粉等粗粮粉的赏金船长网站，更厉重的不要增加太多白砂糖等配料。

　　似乎上面的杂粮馒头，市道上许多粗粮面包，粗粮只是看起来壮健的修饰，确切的身份仍是精造面食、加工点心。

　　比方下面这款红豆吐司，每 100g 热量为 325 千卡，堪比 2 大碗米饭杂粮。

　　配料表中，含量排名第一的是幼麦粉（面粉），第二是水，接着便是白砂糖，红幼豆的量比油脂还少。

　　为了照望口感，还增补了食用油脂成品等，这些都正在增补食品的热量杂粮，拉低壮健指数。

　　选杂粮面包时，尽量采用配料表中第一位为全麦粉等粗粮粉的，同时当心糖和油脂，最好无格表增加或少增加的。

　　目前对待粗粮产物，还没有一个十分肃穆而凿凿的界说，许多食品都可能自称粗粮以假乱真。

　　买到舛讹的产物，不但不行帮帮职掌血糖和热量，反而大概正在不知不觉谴责害壮健，还多花了「壮健」的冤屈钱杂粮。

　　[1] 中国养分学会.中国住户炊事指南2022.北京：群多卫生出书社，2022.

　　[2] 杨月新.中国食品因素表 圭臬版.第6版/第一册.北京：北京大学医学出书社，2019.

　　[3] 刘芳,曾悦,刘波,范志红.加工方式对红幼豆碳水化合物消化速率的影响.食物与发酵工业,2005

　　[4] 卢家灿,梁晓丽,范志红等.分歧烹饪形式淀粉食材的血糖反映和饱腹感反映.中国食物学报，2021

　　[5] 董洋,范志红,刘雅莉.焙烤打粉杂粮的淀粉消化组分及餐后血糖反映.中国食物学报，2016

　　[6] 胡玉华等.挤压膨化技能正在谷物加工中的操纵粮油鱼饲料工业.2014.

　　[8] 中国养分学会.中国住户炊事指南 (2022) [M]. 北京：群多卫生出书社，2022.

　　[10] 潘海坤,王淑颖,范志红.糯幼米和大黄米的餐后血糖反映和饱腹感评议.中国粮油学报,2017

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