赏金船长网站燕麦是全谷物内里的大明星，良多人吃全谷物都是从早餐冲泡一碗燕麦片粥先导的。

　　即食燕麦片确实很好赏金船长网站，让你简单省时地得回全谷物的丰厚养分，不像煮杂粮饭那么吃力，然则这种简单也意味着消化吸取疾，是以谬误即是GI高，以至直追大米饭，吃完容易犯困，血糖顶峰过去之后的血糖骤降也会让人提前感应饿。

　　燕麦为人赞许的良多有益恶果都离不开它含有的一种因素——β-葡聚糖。β-葡聚糖大略来说是一种高粘度的可溶性伙食纤维，从燕麦中提取出的β-葡聚糖正在下降胰岛素抵当、改进血脂卓殊冲泡、防高血压和肥胖危险方面阐明着有益效率，也有良多临床试验证据积攒 [1]。

　　一项纳入了58项随机比较推敲（美国、加拿大、中国人群等）的体例评判显示，与精造谷物组比拟，每天摄入3.5g的β-葡聚糖一连3周以上，可彰着下降血液中的“坏胆固醇”（LDL-C）[2]。

　　纳入了103项比较试验、总受试者538人的聚合阐明浮现，正在富含碳水化合物的餐食中增加燕麦β-葡聚糖（有的以浓缩物的大局，有以燕麦麸皮的大局）可能彰着下降餐后血糖反映，诀别使餐后血液葡萄糖弧线%冲泡，使胰岛素弧线]。

　　然则细心，这是把燕麦的β-葡聚糖提取浓缩后的恶果，和直接吃燕麦片不相同，要看β-葡聚糖比例。

　　依照欧洲食物安整体（European Food Safety Authority，EFSA）的科学家评估冲泡，每30g可诈骗碳水化合物里掺入4g燕麦β-葡聚糖可能明显下降餐后血糖反映 [4]。

　　而燕麦中每克β-葡聚糖伴跟着13 g可诈骗碳水化合物，这个比例还达不到明显下降餐后血糖反映的水准，况且吃燕麦产物对葡萄糖和胰岛素反映的影响正在很大水准上受到烹折衷加工方法的影响。

　　当咱们食用整粒燕麦仁蒸的燕麦饭时，因为表面保存着那层壳，极大地减缓了烹调经过中内部淀粉的吸水糊化，还下降了咱们品味、消化经过中消化淀粉酶与淀粉的接触面积，是以整粒燕麦米烹调起来吃力，吃着也累少许，但餐后血糖反映很低。

　　而燕麦片的压扁这个环节自身增大了淀粉和水以及消化酶的接触面积，“即食燕麦片”更是仍旧颠末了预先熟造，局部淀粉仍旧糊化，卓殊好吸取，血糖反映天然就高了。

　　本来，除了燕麦片，有一种既浓缩了燕麦的养分因素，又低GI还吃着简单的好拣选被忽视了赏金船长网站，即是燕麦麸皮。

　　民多也分明，之以是全谷物比精米白面养分丰厚，即是由于精米白面研磨时把表皮磨掉了，而全谷物保存了表皮。

　　正在燕麦身上也是如许，跟整粒燕麦压扁做成的燕麦片比拟，纯燕麦麸皮有更高的伙食纤维、维生素B1、B2以及镁、钾含量[5-8]。

　　改正：↑第二行右列16%-27%。值得一提的是，燕麦中的β-葡聚糖，70%以上都聚会正在燕麦麸皮局部，多酚类抗氧化因素同样也是麸皮里更高 [5-8]。

　　推敲浮现，只消正在27g即食燕麦片里（这个量根基是一份早餐中适宜的用量）加5.9g的燕麦麸皮，就能使餐后血液葡萄糖弧线%冲泡。而借使思要把餐后血糖峰值下降20%，只须要加1.5g燕麦麸皮就能到达 [8]。

　　本来也无须节造正在和燕麦片一块吃，你吃大米饭、做馒头、做面包都可能加燕麦麸，明显下降GI、减少养分。

　　一项推敲显示市售的两种燕麦麸皮产物可能明显下降2型糖尿病患者的餐后血糖反映 [9]，再有一项对112例受孕期糖尿病女性举办的随机比较试验，干涉组每天吃30g燕麦麸皮（午餐和晚餐各吃一半），试验先导后2周和4周诀别测定，浮现干涉组的均匀空心血糖和餐后2幼时血糖与比较组比拟明显降低 [10]。

　　末了说一下，燕麦麸皮的伙食纤维含量高，是以吃太多大概产生腹部胀气的题目，可能循序渐进的加。比方采办纯燕麦麸皮产物，己方加到燕麦片或其他主食中，先少加点，感染一下己方的反映赏金船长网站，没有不适的话多加点也可能。

　　市情上也有不少增加了燕麦麸皮的混淆燕麦片，对付这类产物，可能优先拣选标出燕麦麸皮的确占比的，也不是说越高越好，拣选相宜己方肠胃的就行。

　　[5]王红. 燕麦麸皮多酚类物质的提取、抗氧化性及牢固性推敲[D].哈尔滨贸易大学,2013.

　　[6]李雪帆. 燕麦麸皮杂粮冲调粉的研造[D].山西农业大学,2016.

　　[7]张月. 无糖燕麦麸皮饼干的研造及工艺优化[D].山西农业大学,2017.赏金船长网站一种被沉要轻忽的粗粮产物冲泡就能吃GI低养分高（不是燕麦片）