编者的话：俗话说，“五谷杂粮，燕麦称王”。燕麦被美国《期间》杂志认定为“环球十大壮健食品”中独一的谷类食品。市集上燕麦品种繁多，结果有什么区别，该何如选，如何吃呢？《人命时报》采访巨头专家，送你一份知心攻略。

　　燕麦，一名雀麦、野麦子，渊博散布正在五大洲42个国度。正在我国，燕麦约有2000年的种植汗青，产区重要正在河北、内蒙古和山西雁北区域一带，吉林、黑龙江、青海、甘肃、新疆、西藏也有肯定的种植范畴冲泡。

　　中国农业大学食物科学与养分工程学院副教学范志红显露，燕麦是最卓绝的谷物之一，是一种高养分机造的主食，它的上风重要显露正在4个方面。

　　1.养分素含量高。燕麦中的卵白质、钙含量是谷物中最高的，儿童少年食用燕麦代替局部精白米面，有利于成长发育；成年人将燕麦行动主食，有利于防止B族维生素和矿物质缺乏。

　　2.辅帮控糖。固然同样是高碳水化合物主食食材，但比拟于大米白面造成的主食，燕麦的餐后血糖上升速率较慢，并有利于普及胰岛素敏锐性。

　　3.下降胆固醇。多项探索证据，燕麦中所富含的可溶性纤维β葡聚糖和燕麦皂甙能起到下降

　　血脂的效用，格表是有帮于节造血胆固醇水准，下降低密度脂卵白胆固醇含量，从而帮帮防止心脑血管疾病，是以格表适合高血脂、高血压和冠心病患者食用。

　　4.防止便秘。燕麦堪称“自然肠道清道夫”，富含弗成溶性的伙食纤维，可能造止便秘。食用后易出现饱腹感，延缓胃肠的排空功夫，能正在肯定水准上防止肥胖。

　　燕麦养分壮健，人气爆棚。记者走访多家大型超市挖掘，燕麦闭联产物数不堪数。名为“燕麦片”的产物多达十余种，核桃燕麦片、高铁红枣燕麦片、牛奶高钙燕麦片等名目繁多，又有特意面向学生、女性、中晚年人的燕麦片，食用形式有速食、速熟、速溶等。面临稠密燕麦产物，让消费者拔取穷困。范志红显露，市集上稠密速食燕麦，因为进程深度挤压，物理机闭已被捣乱，淀粉糊化水准高，并且黏度降低，其延缓餐后血糖血脂上升的功效大打扣头。

　　中国农业大学食物科学与养分工程学院教学李再贵告诉《人命时报》记者，正在购置燕麦产物前，开始要分理会“麦片”和“燕麦片”是分歧的东西冲泡。庄敬来讲，燕麦片的原料唯有燕麦，或正在燕麦中加了果干和坚果。麦片的原料中燕麦含量特地幼，糖、脂肪、淀粉等含量不妨较高。按加工工艺由浅入深，燕麦可能分为以下几类。

　　燕麦原粮（未经加工的燕麦粒）。它的养分最丰盛，但带籽的表皮质地坚硬、致密、韧性大冲泡、吸水穷困。直接蒸煮对比耗时，难熟烂。

　　燕麦米，又叫磨皮燕麦。其做法是把原粮表皮轻轻碾磨到轮廓略发白，如此能更速煮熟，多用于蒸米饭、煮粥。它能保存燕麦90%以上的养分因素。燕麦麸。它是燕麦原粮被磨掉的那层皮。燕麦麸富含可溶性伙食纤维，对节造血糖很有好处。探索挖掘，燕麦麸含β葡聚糖约9%，研磨后可高达25%，经烘焙和碎裂后，可用来冲成黏糊糊的粉糊。去掉这层麸皮后，燕麦米的养分和壮健效用受到肯定影响，但并不影响壮健食物的声誉，还是对降脂控糖有很好的功效。

　　燕麦片。它是将燕麦粒直接碾压成片造成的。片形较大、未经切粒的仍需煮熟；经再次切粒、挤压、烘烤等处分后赏金船长，便成了常见的免煮燕麦片，能急速煮熟或开水一泡即可。格表须要指示的是，市集上不少速溶麦片并不是真正旨趣上的燕麦片，而是加了少许燕麦的“麦片”，选购时肯定要注视。

　　分歧类型的燕麦产物适合分歧人群。范志红说：“选购时，要从消化汲取本领、口感爱好、烹饪条目等探求。肠胃消化本领较差的人群，发起拔取熟化水准较高的燕麦，煮软后食用；求便当的学生和上班族，可拔取热水冲泡食用的产物，或和坚果、果干复合的即食燕麦产物。”李再贵填充道，有降脂、降糖需求的人群，发起拔取纯燕麦片或燕麦麸皮加工的冲调粉。▲

　　第一，看配料表。李再贵说，燕麦产物的养分价格与此中燕麦的含量直接闭联，选购时要留意阅读产物配料表。纯自然燕麦产物的配料表中唯有燕麦，而养分差些的产物配料表中又有植脂末、白砂糖、麦芽糊精等。

　　范志红说，这种香甜浓重呈粉末状的所谓速溶麦片，养分价格较低，不行供给燕麦的壮健好处。混入这些配料后，即使是无糖产物，须要节造血糖、血脂的人也不适合吃。

　　第二，越黏的越好。李再贵告诉记者，煮能分出燕麦的优劣，越煮越黏稠的燕麦好，阐明其保健因素β葡聚糖含量高，保健功效、口感都数上乘。范志红指示，正在选购时可现场试吃或少买点，抵家后看煮的黏稠度再定。

　　第三，国产的更好。“分歧种类、产地的燕麦，表形、养分物质含量、加工等都有肯定区别，”李再贵说，很多进口燕麦正在养分上不如国产燕麦。所以，没需要迷信进口燕麦。▲

　　《中国住民伙食指南(2016)》发起，住民每天摄入全谷物和杂豆类50~150克。燕麦行动全谷杂粮的一种，正在李再贵看来，每天起码要吃70克以上，参加葡萄干、核桃等生果干或坚果更养分。还要注视主食多样化，搭配幼米、红幼豆等。因为燕麦欠好消化，脾胃功用较差的人，发起吃七八分饱。

　　那么，哪种做法能更好地保存燕麦的养分呢？李再贵给出的谜底是煮着吃更好，免煮的次之。他说，煮的最大好处是，能让燕麦中的β葡聚糖融解出来，即使只煮3分钟也能大幅补充其融解量，阐扬保健效劳。比拟之下，直接冲调的燕麦，β葡聚糖溶出较有限。

　　李再贵说，煮的燕麦口感软糯，水溶性伙食纤维溶出较多，会下降燕麦的血糖天生速率；泡的燕麦，糊化度比煮的低，口感相对粗陋但不黏稠，也不会急速升高血糖。

　　正在范志红眼里，燕麦具体是个“搭配老手”，它简直能和任何食品一块吃。即使不太爱好燕麦的口感，无妨尝尝这些形式：一是朝晨喝白米粥、牛奶时，加少量燕麦，能加强养分、滋补脾胃；二是参加汤羹、炖肉汤中，特地浓香美味；三是蒸鸡蛋羹时，夹杂少许燕麦汤正在蛋液里，做成燕麦鸡蛋羹，口感更滑更嫩；四是磨豆乳时，把大豆和燕麦遵从1:1或者2:1的比例夹杂，不仅养分更平衡，并且格表爽滑，纵使但是滤去掉豆渣的全豆豆乳，口感也显着革新。赏金船长燕麦为何是养分王冲泡